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《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》Pose Method of Running

跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。──相子元，國立臺灣師範大學運動科學研究所教授











尼可拉斯博士讓我深深地體悟到：跑步，原來是需要再學習的......開始練習「姿勢跑法」之後，每次練跑都覺得像是在學一種新的技藝，更像是在練一門高深的武功。──徐國峰，運動作家暨知名鐵人三項選手、教練，著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《在水裡自由練功》等。











本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音，我們在詳細閱讀之後，可以據以檢查我們的跑姿，經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。──郭豐州，國際超級馬拉松總會技術委員











我覺得自己有點羨慕即將閱讀這本書的讀者，你們將在研讀的同時感到無比的快樂與滿足，甚至有相見恨晚的感覺。好好享受這段我已經歷過的美妙過程吧......──瓦第．巴爾塞維奇教授（Professor Vadim Balsevich），俄羅斯師範學院（Russian Academy of Education）通訊會員











自從我遇見尼可拉斯，在他的指導之下，我變成一位不再受傷的運動員。他獨特的柔軟度、肌力和技術練習動作大大地幫助了我，使我的跑步效率提高了、整體的肌力也增強了。──米米．奧莉薇亞（Mimi Oliveira），美國田徑一級教練、跑過13次馬拉松











去找尼可拉斯的時候，我是個灰心喪志的鐵人三項選手，因為好幾年來一直受傷讓我非常沮喪。但尼可拉斯完全治好我的運動傷害，而且他還教我一套全新的跑步訓練方式，徹底根除了運動傷害發生的可能性，重新鍛鍊我的平衡感，使我的身體發展出從所未有的肌力、爆發力與速度。──林恩．麥克法登（Lynn McFadden），南佛羅里達州的頂尖鐵人選手

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  作者介紹

  
  
  
  
  尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）
  
  現居美國邁阿密，是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家，也是姿勢跑法（Pose Method）的開發者及暢銷書《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶過英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士帶領的選手共有三人奪得金牌。
  
  羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，是運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。
  
  七○年代開始，羅曼諾夫博士著手整理開發並推廣姿勢跑法，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊和CrossFit 機構、英國、美國和俄羅斯的國家鐵人隊等職業運動團隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機會，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。
  
  他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。此外，他也和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。
  
  相關著作：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》
  
  約翰．羅伯遜（John Robson）
  
  一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。
  
  目前他居住於佛羅里達州的大西洋沿岸，離邁阿密海灘的蔚藍海洋約輕鬆跑四分鐘可到達的地方。他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  徐國峰
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜出版）、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》（遠流出版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜出版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流出版）。曾跑過兩次環台。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  徐國峰部落格：rocky549.blogspot.tw/
  
  
  
  
  
  跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/
  
  
  
  
  

跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法－目錄導覽說明

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  ◎第一部：開始
  
  
  
  
  
  ?第1章：追求完美的跑步技術
  
  
  
  
  
  ?第2章：我的跑步哲學
  
  
  
  
  
  ?第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
  
  
  
  
  
  ?第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ◎第二部：姿勢跑法的實際功用
  
  
  
  
  
  ?第5章：消除跑步的運動傷害
  
  
  
  
  
  ?第6章：想要進步，你必須改變
  
  
  
  
  
  ?第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
  
  
  
  
  
  ?第8章：無比輕盈的跑法
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ◎第三部：姿勢跑法的基本概念
  
  
  
  
  
  ?第9章：自我學習「姿勢跑法」
  
  
  
  
  
  ?第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
  
  
  
  
  
  ?第11章：關鍵跑步姿勢
  
  
  
  
  
  ?第12章：自由落體的概念
  
  
  
  
  
  ?第13章：姿勢的輪替
  
  
  
  
  
  ?第14章：輪子滾動的概念
  
  
  
  
  
  ?第15章：肌肉的彈性
  
  
  
  
  
  ?第16章：高步頻的重要性
  
  
  
  
  
  ?第17章：別只是跑，還要無為而跑
  
  
  
  
  
  ?第18章：跑步要抓對時機
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ◎第四部：把概念化為行動
  
  
  
  
  
  ?第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
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  ?第20章：精通跑步技術
  
  
  
  
  
  ?第21章：培養跑步的敏銳度
  
  
  
  
  
  ?第22章：學習跑步的姿勢
  
  
  
  
  
  ?第23章：學習自由落下的跑步法
  
  
  
  
  
  ?第24章：發展自由落下的知覺
  
  
  
  
  
  ?第25章：開始跑步吧！
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ◎第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
  
  
  
  
  
  ?第26章：鍛鍊跑步的力量
  
  
  
  
  
  ?第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
  
  
  
  
  
  ?第28章：臀部肌群的訓練方式
  
  
  
  
  
  ?第29章：後大腿肌群的訓練方式
  
  
  
  
  
  ?第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
  
  
  
  
  
  ?第31章：沙灘練跑
  
  
  
  
  
  ?第32章：上坡跑與下坡跑
  
  
  
  
  
  ?第33章：在野地中的小徑練跑
  
  
  
  
  
  ?第34章：赤腳跑
  
  
  
  
  
  ?第35章：柔軟度
  
  
  
  
  
  ?第36章：克服跑步的恐懼
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ◎第六部：細部微調你的跑步技術
  
  
  
  
  
  ?第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
  
  
  
  
  
  ?第38章：改善腿部的錯誤動作
  
  
  
  
  
  ?第39章：改善軀幹的錯誤動作
  
  
  
  
  
  ?第40意：改善手臂的錯誤動作
  
  
  
  
  
  ?第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事
  
  
  

前言

這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：

1、你想要跑得更快。

2、你想要避免受傷。

3、你想要減肥。

4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？

像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。

相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。

這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。）

這本書不會有解讀心跳表的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。

你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？